Técnicas efectivas para reducir la ansiedad en el día a día

La ansiedad no tiene por qué controlar tu vida

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes. Sin embargo, cuando se vuelve constante o excesiva, puede afectar nuestra salud, nuestras relaciones y nuestra calidad de vida. La buena noticia es que existen técnicas sencillas y efectivas que puedes aplicar en tu día a día para reducir la ansiedad y recuperar la sensación de calma.

En nuestra clínica de psicología en Las Tablas, Madrid, acompañamos a personas que han vivido con ansiedad durante años sin saber que había formas prácticas de gestionarla. Aquí te compartimos algunas de las herramientas más eficaces que utilizamos en terapia.

¿Por qué es importante aprender a gestionar la ansiedad?

La ansiedad puede manifestarse con síntomas físicos como palpitaciones, tensión muscular, insomnio, o con pensamientos repetitivos y preocupaciones que no desaparecen. A largo plazo, esta tensión constante agota tanto al cuerpo como a la mente.

Gestionarla no significa “hacerla desaparecer”, sino aprender a convivir con ella de forma más saludable, entendiendo su origen y reduciendo su intensidad cuando aparece.

👉 Si quieres profundizar en sus causas y síntomas, te recomendamos:
¿Qué es la ansiedad y cómo se manifiesta?

Técnicas que puedes aplicar desde hoy

1. Respiración consciente

Cuando sentimos ansiedad, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial. Respirar de forma consciente y profunda envía una señal al cuerpo de que todo está bien, ayudando a calmar el sistema nervioso.

¿Cómo hacerlo?

• • Siéntate con la espalda recta.

  • Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.

  • Retén el aire 4 segundos.

  • Exhala lentamente por la boca durante 6-8 segundos.

  • Repite durante 2-5 minutos.

Hazlo cada vez que sientas que la ansiedad empieza a subir. Es simple, gratuito y muy poderoso.

2. Técnicas de grounding o anclaje

Estas técnicas te ayudan a reconectar con el presente cuando tu mente está atrapada en pensamientos ansiosos. El grounding te “ancla” al aquí y ahora, alejándote de escenarios catastróficos imaginarios.

Ejemplo práctico: Técnica 5-4-3-2-1

• • 5 cosas que ves

  • 4 cosas que puedes tocar

  • 3 cosas que oyes

  • 2 cosas que hueles

  • 1 cosa que saboreas

Este ejercicio estimula los sentidos y te ayuda a volver al momento presente.

3. Escribir lo que sientes

Poner por escrito tus pensamientos ansiosos puede ayudarte a darles forma y a verlos desde otra perspectiva. Muchas veces lo que nos preocupa pierde fuerza cuando lo sacamos de la cabeza y lo plasmamos en papel.

Consejo: dedica 10 minutos al día a escribir cómo te sientes, sin filtros ni juicios. Después, si lo deseas, puedes escribir una “respuesta compasiva” a esos pensamientos, como si hablaras con un amigo.

4. Cuidar el cuerpo para calmar la mente

A veces olvidamos que el cuerpo y la mente están profundamente conectados. Hábitos como estos ayudan a reducir la base fisiológica de la ansiedad:

• Dormir al menos 7-8 horas por noche

• Comer de forma equilibrada (evitando azúcares, cafeína y alcohol en exceso)

• Hacer ejercicio moderado de forma regular (caminar, nadar, yoga)

• Limitar el uso de pantallas, especialmente antes de dormir

Una rutina estable y un entorno físico tranquilo también favorecen el equilibrio emocional.

5. Establecer rutinas y límites

La ansiedad muchas veces surge cuando sentimos que todo está fuera de control. Crear rutinas sencillas y marcar límites (en el trabajo, con la familia, en redes sociales) te ayudará a sentirte más segura/o y a reducir la sobreexigencia.

Recuerda que decir que no también es autocuidado.

6. Pedir ayuda profesional

Aunque muchas técnicas pueden ayudarte en momentos puntuales, si la ansiedad interfiere de forma frecuente en tu vida, lo mejor es acudir a un profesional. La terapia psicológica te permite:

• Identificar el origen profundo de tu ansiedad

• Aprender a manejar tus pensamientos de forma más saludable

• Recuperar el control y la confianza en ti misma/o

👉 Descubre más sobre el proceso terapéutico en:
Tratamientos psicológicos para la ansiedad: enfoques y beneficios

Y si tienes dudas sobre cuándo es el momento adecuado para acudir a terapia, te puede interesar:
Cuándo es necesario acudir a terapia por ansiedad

Cómo puede ayudarte nuestra clínica en Las Tablas

En María Martín Gregorio Psicología, ofrecemos atención personalizada, cercana y basada en evidencia científica. Trabajamos con técnicas como la terapia cognitivo-conductual, el mindfulness y el trabajo emocional profundo, adaptadas a tu caso concreto.

¿Qué ofrecemos?

• • Primera consulta gratuita y sin compromiso

  • Psicólogos especializados en ansiedad

  • Atención presencial en Las Tablas y también online

  • Flexibilidad horaria, también en mañanas y tardes

Y si la ansiedad está afectando tus vínculos personales, puedes leer:
Cómo afecta la ansiedad a las relaciones personales y cómo manejarlo

Da hoy el primer paso hacia tu bienestar

Reducir la ansiedad es posible, y no tienes que hacerlo sola/o. Podemos acompañarte.